겨울철 건강 유지를 위한 '영양가 만점 재료 5가지'

Claire Turnbull (composite image: Vania Chandrawidjaja)

공인 영양사이며, 웰빙 교육자이자 작가인 클레어 턴불은 해가 짧아지고 날씨가 추워지면서, 겨울철 건강을 유지하는 데 도움이 되는 식품 저장고에 비축해 둘 만한 몇 가지 식품을 소개했다.

기침과 감기가 잦아지고 건강 관리의 필요성이 강조되는 계절이 돌아왔다. 면역력을 높이고 건강을 회복하기 위해 약국에 달려가 영양제를 잔뜩 사 모으고 싶은 유혹이 들겠지만, 20년 동안 공인 영양사로 일해 온 턴불은 자신과 아이들을 위해 그런 식으로는 할 수 없다며, 오히려 건강의 기본을 다지는 데 집중하고, 필요할 때는 영양제를 곁들이는 식으로 활용한다.

먼저, 충분한 수면을 취하는 데 집중하라. 이는 면역 체계를 강화해 최대한 효과적으로 균을 물리치는 가장 효과적인 방법 중 하나이므로, 다른 방법이 없다면 여기서부터 시작하라. 또한, 수면은 기분과 감정에도 큰 영향을 미친다.

Claire Turnbull takes a (very energetic) winter walk.

때때로 웰빙은 '아니오'라고 말하는 것을 의미한다.

최소 7시간의 수면을 목표로 하라. 삶의 단계에서 이를 달성하기 위해 많은 것을 포기해야 한다. 그녀는 휴대폰을 차단했고, 집이 생각보다 지저분하다는 사실도 받아들였다. 여러분은 이를 위해 무엇을 바꿔야 할까?

그 다음엔, 수면을 방해하거나 수면의 질을 저하시킬 수 있는 것들을 염두에 두라. 알코올은 수면에 도움이 될 수 있지만, 수면의 질과 면역 체계의 최적 기능을 크게 저해하기 때문에 이 부분에서 중요한 역할을 한다. 또한 알코올은 진정제이기도 하므로, 처음에는 기분이 좋아지지만 나중에는 오히려 해가 될 수 있다. 그러니 시중에 나와 있는 다양한 무알코올 맥주, 와인, 그리고 대체 음료를 시도해 보거나, 일주일에 몇 번 더 무알코올 음료를 마시는 것을 고려해 보라.

A good night's sleep does wonders for your immune system.

겨울철 면역 체계를 강화하고 건강을 유지하는 데 필요한 음식을 선택할 때, 마법의 총알이나 단 하나의 음식이 모든 변화를 가져올 수는 없지만, 몸을 지탱하는 영양소를 충분히 섭취하는 것은 현명한 생각이다.

건강한 장을 위한 충분한 섬유질과 비타민 C, 비타민 D, 아연, 철분과 같은 필수 영양소는 모두 면역 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 한다. 오메가-3는 균형 잡힌 기분 유지에도 탁월한 효과를 보인다.

아래는 쉽게 구할 수 있고 영양이 풍부한 음식 중에서 골라본 것이다.

이번 겨울 건강을 유지하는 데 도움이 되는 5가지 식품

키위: 감귤류 과일은 비타민 C의 대명사로 자주 거론되지만, 다른 과일과 채소에도 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며, 키위도 그중 하나다. 평균 크기의 레몬에는 34mg, 오렌지에는 78mg의 비타민 C가 함유되어 있지만, 우리가 흔히 접하는 키위는 무려 81mg이나 된다!

비타민 C는 과일뿐만 아니라 채소에도 많이 들어 있다. 붉은 피망 1/4개나 찐 브로콜리 3/4컵에는 약 65mg이 함유되어 있다. 이는 여성의 경우 190mg, 남성의 경우 220mg을 매일 섭취하는 것이 좋다는 매일 목표에 도달하기 위한 시작이다.

기름진 생선: 기름진 생선에 함유된 롱 체인 오메가-3 지방산을 식단에 더 많이 포함하면 건강에 여러 가지 이점이 있다. 뇌 건강, 심장, 그리고 겨울철 우울증을 피하는데 도움이 된다! 여성은 하루 430mg, 남성은 610g을 섭취하는 것이 좋다. 다양한 식품에 함유된 오메가-3 함량에 대한 자세한 정보는 여기를 참조하라.

식물성 식품에서도 오메가-3를 섭취할 수 있지만, 연어, 정어리, 송어, 참치 등 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3와 같은 효과를 내려면 롱 체인 오메가-3로 전환되어야 한다. 식단에서 오메가-3를 충분히 섭취하지 못한다고 생각된다면, 양질의 건강 보조식품을 고려해 보라.

Boost your Omega-3 input with oily fish such as salmon.

치아씨드: 이것들은 우리 집에서 필수적인 식재료다. 치아씨드는 한 스푼에 4g이나 되는 섬유질을 간편하게 섭취할 수 있어서 여성은 하루 28g, 남성은 하루 38g을 섭취해야 하니 정말 좋다. 일반적으로 아침 식사, 오버나이트 오트밀, 스무디, 아이들 머핀 레시피, 간편하고 빠르게 만들 수 있는 빵에 넣어 먹으면 된다.

물론 모든 견과류와 씨앗에는 건강에 좋은 지방, 섬유질 등이 함유되어 있어 건강에 도움이 되므로 매일 한두 스푼씩 섭취하고 여러 가지 음식과 섞어 먹는 것이 좋다.

콩류: 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩, 버터콩 등은 정말 과소평가받고 있다. 콩류는 단백질과 다양한 필수 영양소의 공급원일 뿐만 아니라 가격도 저렴하다!

콩류를 섭취할 수 있다면, 장내 2~3kg의 박테리아에게 프리바이오틱 섬유질을 공급해 건강을 유지하는 데 큰 도움을 줄 수 있다. 면역 체계의 상당 부분이 장내에 있기 때문에 이러한 섬유질의 가치를 과소평가해서는 안 된다. 그러니 장보기 목록에 콩류를 추가하고 다진 고기나 다른 다양한 요리에 활용해 보라.

Claire Turnbull's veg-full chilli

해산물: 붉은 고기는 면역 체계와 에너지에 중요한 철분과 아연의 훌륭한 공급원임이 분명하지만, 해산물은 종종 잊히곤 한다. 홍합은 놀라울 정도로 저렴하며, 홍합 7개 정도면 철분 4.1mg(남성 하루 8mg, 여성 18mg)과 아연 1.6mg(남성 하루 14mg, 여성 8mg)을 함유하고 있다. 굴 또한 철분의 좋은 공급원이며, 아연이 매우 풍부해 6개 정도만 먹어도 하루 권장량을 충족할 수 있다. 홍합과 굴, 그리고 새우도 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다.