요실금•성교통… 흔하지만 예방 가능한 ‘골반저 기능장애’

몸의 중심을 지탱하는 골반저 근육(pelvic floor), 관리하지 않으면 삶의 질이 크게 떨어질 수 있다. 최근 전문가들은 여성들이 자신의 골반저 건강에 관심을 기울여야 한다고 강조하고 있다.

영국에서는 여성 2명 중 1명꼴로 골반저 기능장애를 경험하며, 격렬한 운동을 하는 여성의 경우 그 비율이 63%까지 증가한다. 골반저는 방광, 자궁, 직장을 지지하는 근육과 인대들로 구성된 복잡한 구조다. 이는 요도, 질, 항문을 둘러싸고 복부·등 근육, 횡격막과 함께 자세 유지, 배뇨·배변 조절, 코어 안정성을 담당한다.

임신과 출산은 대표적인 부담 요인이다. 임신 중 커진 자궁이 골반저에 압력을 가하고, 태아로 인해 복부 근육이 늘어나면서 골반저 부담이 커진다. 출산 시 특히 질 분만 과정에서 손상이 발생하기 쉽다.

하지만 임신·출산 경험이 없는 여성도 격렬한 운동이나 반복적인 무거운 물건 들기로 인해 골반저 기능장애를 겪을 수 있다. 격한 운동 시 발생하는 복압 증가가 원인이며, 골반저 근육이 충분히 준비되지 않은 상태에서는 점차 약화되기 쉽다.

주요 증상으로는 기침·재채기·운동 시 요실금이나 대변 실금, 아랫배나 질 부위의 묵직함, 성교 시 통증, 배변 습관 변화, 질 부위 돌출(탈출증) 등이 있다. 이로 인해 수치심, 불안, 자신감 저하, 운동 기피로 이어지며 삶의 질 전반에 악영향을 미친다.

하지만 예방 가능하다.

증상이 있다면 여성 건강 전문 물리치료사 상담이 도움이 된다. 무엇보다 중요한 것은 정기적인 골반저 근육 운동(Kegel 운동) 이다. 기본 동작은 다음과 같다:

1. 항문 근처 근육을 조여 올리는 느낌으로 힘주기

2. 소변을 중간에 멈추는 느낌으로 추가로 힘주기

3. 두 근육을 동시에 위로 끌어올린 상태로 몇 초간 유지

4. 천천히 힘 풀기 → 반복

초보자는 앉은 상태에서 연습하는 것이 좋고, 익숙해지면 양치나 물 끓이는 시간 등 일상 속에 자연스럽게 포함시키면 된다. 연구에 따르면 꾸준한 골반저 운동은 출산이나 고강도 운동 이후 회복 속도도 높여준다.

전문가들은 “골반저 근육도 다른 근육처럼 훈련으로 강해진다”면서 “나이를 먹거나 출산을 경험하더라도 잘 관리하면 기능을 유지할 수 있다”고 강조했다.

골반저 근육, 부끄러워하지 말고 자랑스럽게 여겨라. 오늘부터 한 번 시작해 보자.

▶골반저 근육 강화 기본 운동법은 다음과 같다.

📌 기본 케겔 운동

1. 준비 자세: 앉거나 누운 상태에서 시작

2. 동작 방법:

• 항문 주위를 조이는 느낌으로 뒤쪽 근육 먼저 수축

• 이어서 소변을 멈추는 느낌으로 앞쪽 근육도 함께 수축

• 근육을 위로 끌어올리는 느낌으로 3~5초 유지

• 천천히 풀고 5~10초 휴식

• 하루 3세트, 10~15회 반복 권장

빠른 수축 운동으로 반사적 근육 반응을 키우거나 ‘엘리베이터 운동’으로 근육 조절 능력을 향상시키는 방법도 있다. 특히 운동이나 무거운 물건을 들 때는 숨을 내쉬면서 근육을 조이는 것이 복압 상승에 따른 부상을 막는 데 도움이 된다.