하루 8잔의 물? 달라진 수분 섭취 상식

"목마르기 전에 마셔라"보다 중요한 것은 내 몸의 신호

Turns Out The Right Amount Of Water Isn’t 8 Glasses. Credit: Shutterstock | The Daily Galaxy --Great Discoveries Channel

건강을 위해 하루에 물 8잔은 꼭 마셔야 한다는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 그러나 최근 의학 전문가들과 영양학 연구들은 이처럼 획일적인 수분 섭취 기준이 실제 과학적 근거와는 다소 거리가 있다고 지적하고 있다.

최근 공개된 연구와 전문가 분석에 따르면, 사람마다 필요한 수분량은 체중, 나이, 활동량, 식습관, 기후 환경 등에 따라 크게 달라진다. 따라서 모든 사람에게 동일하게 적용되는 ‘하루 8잔’ 공식보다는 개인별 상황에 맞는 수분 관리가 더욱 중요하다는 것이다.

미국 국립과학공학의학원(NASEM)은 성인 남성의 경우 하루 약 3.7리터, 여성은 약 2.7리터의 수분 섭취를 권장하고 있다. 하지만 많은 사람이 오해하는 것과 달리 이 수치는 순수한 물만을 의미하지 않는다. 차, 커피, 우유, 주스 등 음료는 물론 과일, 채소, 수프 등 음식에 포함된 수분까지 모두 포함한 수치다. 일반적으로 하루 수분 섭취량의 약 20%는 음식에서 공급된다.

전문가들은 오히려 무조건 많은 물을 마시는 것이 건강에 도움이 된다는 믿음에도 경고를 보내고 있다. 짧은 시간에 과도한 양의 물을 섭취하면 혈액 내 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 ‘저나트륨혈증(Hyponatremia)’이 발생할 수 있기 때문이다. 심한 경우 두통, 메스꺼움, 혼란 증상은 물론 경련이나 의식 저하로 이어질 수도 있다. 특히 장거리 마라톤 선수나 고강도 운동을 하는 사람들에게서 이러한 사례가 보고되고 있다.

반대로 수분 섭취가 부족하면 피로감과 집중력 저하, 두통, 어지럼증 등이 나타날 수 있다. 특히 소변 색이 짙은 노란색으로 변하거나 입이 마르는 증상은 대표적인 탈수 신호로 알려져 있다. 전문가들은 연한 노란색의 소변 상태가 적절한 수분 균형을 보여주는 가장 쉬운 지표 중 하나라고 설명한다.

뉴질랜드와 호주 지역에 거주하는 교민들의 경우 계절 변화가 큰 환경에 노출되는 만큼 수분 관리에 더욱 신경 쓸 필요가 있다. 특히 여름철 강한 자외선과 건조한 바람, 야외 스포츠 활동이 많은 환경에서는 평소보다 더 많은 수분이 필요할 수 있다. 반대로 겨울철에는 갈증을 덜 느껴 수분 섭취가 부족해지기 쉬운데, 난방기 사용으로 실내 공기가 건조해지면서 숨을 쉬는 과정에서도 수분 손실이 증가할 수 있다.

최근 연구들은 "얼마나 많이 마시느냐"보다 "얼마나 적절하게 마시느냐"에 주목하고 있다. 갈증을 느끼기 전 규칙적으로 수분을 보충하되, 몸의 신호를 무시한 채 억지로 많은 물을 마실 필요는 없다는 것이다. 또한 수박, 오이, 토마토, 감귤류 과일, 수프와 같은 수분 함량이 높은 식품을 충분히 섭취하는 것도 좋은 방법으로 권장된다.

한편 미국 국립보건원(NIH)이 발표한 연구에서는 적절한 수분 상태를 유지하는 사람들이 만성질환 발생 위험이 낮고 건강한 노화를 경험할 가능성이 더 높다는 결과도 제시됐다. 전문가들은 충분한 수분 섭취가 심혈관 건강과 신장 기능 유지, 체온 조절, 인지 기능 향상 등에 중요한 역할을 한다고 강조한다.

결국 건강한 수분 섭취의 핵심은 정해진 숫자에 집착하는 것이 아니라 자신의 생활환경과 신체 상태를 이해하는 데 있다. 하루 8잔이라는 오래된 공식보다 중요한 것은 갈증, 소변 색, 활동량 등 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이는 습관일 것이다.

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