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2022년 6월 9일3분
장에서 지방과 함께 녹아서 흡수되는 비타민을 지용성 비타민이라고 한다. 종류로는 비타민A, D, E, K 등이 있다. 지용성 비타민은 체내에 저장되므로 고함량 섭취하면 독성을 일으킬 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.
특히 고지혈증치료제(콜레스티라민), 비만치료제(올리스타트-orlistat) 등의 약물을 복용하는 경우 지용성 비타민의 흡수를 방해해서 비타민A의 결핍을 초래한다.
비타민D : 뼈 건강
비타민E : 노화나 각종 질병의 원인(부족 시) 활성산소를 제거, 불포화지방산의 산화를 억제
비타민K : K1은 혈액 응고, K2는 대동맥 칼슘 침착을 방지
비타민A가 뭔가?
여러 비타민 중에서 제일 먼저 발견된 비타민이라서 비타민A라고 불리게 되었으며, 당근, 고구마, 망고 등의 색을 가진 채소나 소, 돼지의 간이나 달걀노른자에 풍부하게 함유되어 있으며, 식물성과 동물성 두 가지의 종류가 있다.
식물성 비타민A : 베타카로틴, 알파카로틴 (프로 비타민A, 흡수율이 낮다)
동물성 비타민A : 레티놀 (흡수율이 높다)
* 프로비타민A : 채소를 통해서 몸속에 들어온 베타카로틴이 비타민A로 변환되는 비타민을 의미한다.비타민A 부족 증상
우리가 흔히 알고 있는 야맹증, 안구 건조증, 면역력 저하, 피부재생 저하 등의 증상이 있다. 현대인의 경우 채식 위주의 식사 형태가 늘어나면서 비타민A의 부족 증상이 증가하고 있다.
비타민A 음식
동물성 식품과 식물성식품 두 가지로 나눌 수 있다.
동물성 식품
비타민A는 장에서 흡수되어서 간에서 저장되기 때문에 동물의 간(소, 돼지 등)에 많다. 소, 돼지의 간 60g당 10,000IU가 함유되어 있다.
연어 100g당 100IU 가 함유되어 있으니 5kg을 섭취해야 일일 권장 섭취량인 5,000IU를 채울 수 있다. 달걀 1개당 500IU가 함유되어 있어서 10개 정도를 섭취하면 5,000IU를 섭취할 수 있다.
치즈 100g당 약 800IU가 들어있고, 이는 우유 속에 있는 카세인을 뽑아 응고, 발효시킨 식품이며, 단백질과 함께 면역력에 효과적인 아연 성분도 다량 함유되어 있다.
식물성식품
식물에서 얻을 수 있는 비타민A를 베타카로틴 또는 기타 카로틴이라고 한다. 각종 카로틴은 몸에 들어와서 비타민A로 전환되는 형태이며, 이를 프로 비타민A라고 한다. 프로 비타민A가 풍부한 음식으로는 과일, 녹황색 채소(시금치, 케일, 쑥갓 등), 고구마, 당근, 브로콜리 등이 있다.
당근 100g당 약 4,200IU가 함유되어 있고, 껍질에 성분이 많이 들어 있고 살짝 볶아서 먹으면 흡수율이 더 높아진다. 시금치 100g당 약 2,000IU가 들어있고, 칼륨, 칼슘, 철분, 식이섬유 등이 함유된 녹황색 채소로 여성, 임산부, 노령인, 성장기 자녀 등 모두에게 좋은 식재료이다.
비타민A 효능
야맹증 개선
어둡고, 침침한 곳을 잘 볼 수 있도록 해주고, 정상시력을 유지하도록 해준다.
면역기능 개선
백혈구를 만드는데 필수 영양소로서 면역기능을 개선하는 데 큰 도움이 된다.
피부 건강 개선
림프의 오염된 찌꺼기를 태워 줌으로 피부를 좋게 해주고, 피부재생에도 도움을 준다.
모발 건강 개선
단백질 대사에 관여하기 때문에 머리카락이 얇아지거나, 빠지는 것에 관련이 크다.
성장 촉진
밤 동안 몸을 재생할 때 비타민A가 관여해서 성장 촉진에도 큰 역할을 한다.
비타민A 권장 복용량
일일 적정 권장량은 5,000IU이다.
일일 최적 섭취량은 5,000IU ~ 50,000IU이다.
대부분의 종합비타민에는 종류에 따라서 1,000IU ~ 25,000IU를 포함하고 있기 때문에 비타민A를 따로 고용량 복용 시에는 주의를 해야 한다.
* 1mcg = 3.33IU
비타민A 영양제 선택기준
비타민A는 크게 베타카로틴과 레티놀 두가지 형태로 나눌 수 있다. 앞서 설명했듯이 베타카로틴은 몸에 들어가서 필요한 만큼 비타민A로 전화되는 비타민A 전구체라고 한다. 레티놀은 그 자체를 비타민A라고 생각하면 된다.
안구건조증 등 시력 보호를 위해서 비타민A를 복용한다면 프로비타민 형태보다는 레티놀 형태의 비타민A를 추천한다. 영양제 표시사항 성분명이 레티닐파미테이트[retinyl palmitate] 나 레티닐아세테이트[Retinyl Acetate]로 들어간 제품을 고르는 것이 좋다.
비타민A를 복용하면서 효과를 높이기 위해서는 지용성 비타민끼리 같이 먹는 것을 추천한다. 예를 들어 비타민A, D, E, K 등과 같이 섭취하면 좋다. 또한 아연이 피부 점막이나 위 점막을 재생하고 상피세포를 만드는 데 중요 성분이므로 비타민A와 아연을 같이 복용하는 것도 좋다.
용량 적으로 볼 때 안구건조증(시력 보호)이나 피부건조증 개선을 위한 복용 시에는 적어도 5,000IU 이상을 추천한다. 한국영양학회에서 권장하는 상한량이 10,000IU이므로 매일 5,000IU ~ 10,000IU를 꾸준히 복용한다면 비타민A의 부족 현상 때문에 생기는 질병은 예방이 가능하다.
레티놀 형태는 흡수율이 1:1이지만 베타카로틴 형태는 1:0.5로 본다. 또한 베타카로틴 형태는 신체 전환율까지 고려한다면 1/6 수준이므로 당근 6개를 먹어도 1개만 비타민A의 역할을 한다는 것이다.
한국인의 경우 식물성 형태의 비타민A를 선호하기 때문에 비타민A의 부족 현상이 높아지고 있으니 판단을 잘해서 비타민A의 부족이 없도록 주의해야 한다.
고용량(메가도스) 복용을 원한다면 여드름 개선제나, 고지혈증치료제, 비만치료제 등은 주의를 기울여서 시차를 두고 복용해야 하며, 음주 후에는 적어도 15시간 정도의 시차를 두고 섭취해야 간독성을 피할 수 있다. 예를 들어 저녁에 과음했다면 다음 날 점심 이후에 비타민A 영양제를 복용해야 간독성을 피할 수 있다.
몇 주 전에 코로나에 확진이 되어서 시쳇말로 죽다 살아났다. 이제는 완치가 되어서 약간의 잔기침은 있지만 정상적인 생활을 하고 있다. 구창모의 ‘아픈 만큼 성숙해지고’를 들으며 감개무량[感慨無量]하다.
백사장
2022년 6월 3일