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이번에는 좀처럼 이겨 내기 어려운 ‘공복’에 대해 보다 긍정적인 측면을 이야기해 보고 싶다. 사실 우리 인체는 스스로 당질을 만들어 내는 힘을 가지고 있다.
체내에 당질이 부족하면 생명 유지에 필요한 일정한 혈당치를 유지하기 위해 간에서 포도당을 만들어 낸다. 이것을 당신생 이라고한다.
** 당신생 : 동물이 아미노산 등의 당이 아닌 물질에서 당(글루코스)을 만드는 현상으로, 혈당이 낮아질 때 일어나는 간 기능 중 하나다.
이것은 단백질인 아미노산을 재료로 체내에서 당을 만드는 구조인데, 당신생이 일어나면 지방 대사가 높아져 체지방을 연소하는 좋은 기회가 된다. 사실 당신생이 일어나는 것은 공복, 절식, 수면 등으로 혈당이 크게 내려가는 ‘기아 모드’일 때다.
따라서 견딜 수 없는 공복감이 찾아오면 ‘지금 체지방이 에너지로 바뀌고 있다!’고 기뻐하자. 그때 섭취하는 식사가 대사를 높이는 메뉴라면 완벽하다.
공복에는 당질을 섭취하지 마라!
당신은 배고픈 상태에서 어떤 식사를 하는가? 이것이 대사를 높이기도 하고 낮추기도 하는 중요한 열쇠다. 공복은 기본적으로 혈당이 내려간 상태다. 이때 ‘나의 몸이 당질을 원한다!’며 다급하게 면이나, 빵, 밥 등 당질 위주의 식사를 하면 안 된다.
흔히 배가 고파 저혈당이 되었을 때는 주먹밥이나 빵 등 간편히 먹을 수 있는 탄수화물로 에너지를 보급하려고 하는데, 여기서 꾹 참아야 한다. 이때가 바로 몸에 쌓인 지방을 사용할 순간이기 때문이다.
공복에 당질을 섭취하면 혈당수치가 상승하고 우리의 몸은 재빨리 당질을 소비하는 ‘당질대사 모드’가 되어 중요한 지방 대사가 멈추고 만다. 결국 모처럼 찾아온, 지방을 연소시킬 ‘당신생’의 기회를 물거품으로 만들어 버린다.
몸을 지방 연소 모드로 만드는 당신생을 촉진시키고 싶다면, 공복 시 당신생의 재료가 되는 단백질이나 지방, 비타민과 미네랄 등 당질 이외의 영양소가 든 음식을 선택하는 것이 중요하다.
공복 시간이 길어져도 걱정할 것 없다.
또한 끼니와 끼니 사이가 너무 길어도 쉽게 살이 찐다는 말이 있다. 배가 몹시 고픈 상태에서 식사를 하면 뚝 떨어졌던 혈당 수치가 급상승한다. 이렇게 오른 혈당수치를 낮추기 위해 비만 호르몬인 인슐린이 콸콸 분비된다. 그러니 공복은 좋지 않다는 말이다.
이 책에서 소개하는 식사법에서는, 1회 식사에서 섭취하는 밥의 양을 밥공기에 솔솔 푼 80g 정도로 정한다. 밥 80g에 포함된 양질의 양은 약 20g이다. 인슐린은 당의 질보다는 양에 따라 분비되는데, 이 정도의 소량에는 아무리 공복 상태일지라도 혈당 수치가 급격하게 올라가지 않는다.
나는 한밤중에 참을 수 없는 공복감으로 잠을 이루기 힘들 때, 비상식적으로 낫토를 먹는다. 당질이 많은 식품만 선택하지 않는다면 혈당수치가 급상승하는 일은 없다. 결국 공복일 때 먹는 음식의 종류가 문제이지 공복 시간 자체가 우리 몸을 살찌게 만드는 것은 아니다. 배가 고프다고 급하게 빵이나 과자를 먹어서는 안 된다는 것을 우선 기억하자.
*** 이런 고민도 있다!
아침에 먹는 과일은 금(金)일까?
공복이란 당질이 아닌 영양을 원하는 상태다. 공복은 당신생을 일으키는 절호의 타이밍이다. 그럼에도 불구하고 밖에서 음식을 통해 당이 들어오면, 당질대사 모드가 멈추고 모처럼 체지방이 빠져나갈 기회를 잃어버린다.
특히 잠에서 깼을 때 당신생의 스위치가 켜진 상태인데, 이때 당질이 많은 식빵이나 과일을 먹는다면! 이처럼 안타까운 일도 없다.
몸이 원하는 것은 당질 그 자체가 아니라 체내 에너지를 사용하기 쉽게 만드는 단백질이나 지방, 미네랄, 비타민이라는 사실을 기억하고 유의하자. 마흔 식사법(모리 다쿠로 지음)에서 발췌한 내용 입니다.
2022. 12. 22
백사장
