65세 이후 '물 한 잔'은 보약... 수분 보충 7계명

체내 수분량 감소하고 갈증 감각 무뎌져... "목마르기 전에 마시는 습관이 핵심"

뉴질랜드의 65세 이상 인구가 증가함에 따라 고령층의 건강 관리에 대한 관심이 높아지고 있다. 그중에서도 가장 간과하기 쉬우면서도 치명적인 것이 바로 '탈수'다.

전문가들은 65세를 기점으로 신체의 수분 조절 능력이 급격히 떨어지므로, 기존과는 다른 방식의 수분 섭취 전략이 필요하다고 입을 모은다.

왜 65세 이후에는 물이 더 중요한가?

갈증 신호의 약화: 뇌에서 "목이 마르다"고 알려주는 센서의 기능이 저하된다. 즉, 몸은 물을 원하고 있지만 본인은 목마름을 전혀 느끼지 못할 수 있다.

신장 기능의 변화: 나이가 들수록 신장이 수분을 보존하고 농축하는 능력이 떨어져 소변을 통해 배출되는 수분량이 늘어난다.

체내 수분 비중 감소: 근육량이 줄어들면 근육 속에 저장되던 수분량도 함께 줄어들어, 똑같이 땀을 흘려도 고령층이 훨씬 빨리 탈수 상태에 빠지게 된다.

전문가들이 권장하는 '수분 보충 7계명'

1. "갈증을 믿지 마라" (목마르기 전에 마시기)

목이 마르다고 느껴질 때는 이미 가벼운 탈수가 시작된 상태다. 하루 일과표를 짜듯 정해진 시간에 물을 마시는 습관을 들여야 한다.

2. "알약은 큰 컵으로" (약 복용 기회 활용)

고령층은 매일 챙겨 먹는 약이 많은 경우가 많다. 이때 서너 모금만 마시고 넘기기보다, 큰 컵으로 한 잔 가득 마시는 것을 규칙으로 삼으면 자연스럽게 수분 섭취량을 늘릴 수 있다.

3. "빨대를 사용하라"

의외의 팁이지만, 빨대를 사용하면 컵으로 마실 때보다 한 번에 더 많은 양의 액체를 무의식중에 섭취하게 된다는 연구 결과가 있다.

4. "먹는 물도 수분이다" (수분 함량 높은 음식)

순수한 물을 마시는 게 힘들다면 수박, 오이, 딸기, 토마토 등 수분이 풍부한 채소와 과일을 매끼 곁들여야 한다. 특히 겨울철에는 따뜻한 국물이나 수프가 훌륭한 수분 공급원이 된다.

5. "커피와 차도 포함하라"

과거에는 카페인 음료가 이뇨 작용을 해 탈수를 유발한다고 알려졌으나, 최근 전문가들은 적당한 양의 차와 커피도 전체 수분 섭취량에 포함될 수 있다고 본다. 다만 설탕이 들어가지 않은 블랙커피나 차를 권장한다.

6. "눈에 띄는 곳에 두기"

손이 닿는 곳, 자주 앉는 의자 옆, 침대 머리맡에 항상 물병을 두어 언제든 한 모금씩 마실 수 있는 환경을 조성해야 한다.

7. "소변 색깔로 체크하기"

자신의 수분 상태를 확인하는 가장 쉬운 방법은 소변 색이다. 맑은 레몬색이나 옅은 노란색이 가장 이상적이며, 색이 짙고 어둡다면 즉시 물을 보충해야 한다.

주의사항: 무조건 많이 마시는 게 능사는 아니다

심부전이나 신장 질환 등으로 인해 주치의로부터 '수분 섭취 제한' 권고를 받은 분들은 반드시 전문가와 상담하여 적정 섭취량을 결정해야 한다. 일반적으로는 하루 6~8잔의 수분 섭취가 권장되지만, 개인의 건강 상태와 활동량에 따라 달라질 수 있다.

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