마그네슘 보충제, 숙면에 진짜 효과 있을까?

전문가 “식단으로 충분한 경우가 대부분… 과다 섭취는 부작용 우려”

요즘 약국과 온라인몰에는 ‘숙면 보조제’로 불리는 마그네슘 영양제가 쏟아지고 있다.

“잠이 깊어졌다”, “밤중에 안 깬다”는 후기도 넘쳐나지만, 과연 과학적으로 근거가 있을까?

호주 맥쿼리대학교의 나이얼 위트 교수와 UNSW 시드니의 약사 조셀린 찬 강사는 “일부에게는 도움이 될 수 있지만, 대부분은 음식만으로 충분하다”고 말한다.

마그네슘, 음식으로도 충분히 섭취 가능

마그네슘은 근육과 신경 기능, 단백질 합성, 에너지 생성 등 300여 가지 효소 작용에 관여하는 필수 미네랄이다.

하지만 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 외부 섭취가 필수다.

성인 하루 권장 섭취량은 310~420mg으로, 견과류, 해산물, 통곡물, 녹색 채소, 콩류, 다크 초콜릿 등에 풍부하다.

따라서 균형 잡힌 식단만으로도 충분히 충족 가능하다는 게 전문가들의 공통된 의견이다.

결핍 시 근육경련·피로감

마그네슘 결핍은 편식, 위장 질환, 당뇨, 알코올 의존 등에서 나타날 수 있다. 주요 증상은 근육 경련·떨림, 식욕 부진, 심장 박동 이상 등이다. 혈액검사로 쉽게 확인할 수 있으며, 결핍이 확인된 경우에만 보충제 복용이 권장된다.

숙면과 두통 완화 효과는 ‘개인차’

불면증, 근육경련, 편두통 완화 효과가 있다는 연구도 있지만, 결과는 엇갈린다. 한 연구에서는 잠드는 시간이 약 17분 단축됐지만, 다른 연구에서는 효과가 없었다는 결론이 나왔다.

편두통의 경우, 하루 122~600mg을 4~24주간 복용 시 통증과 빈도가 감소했다는 보고도 있으나 “모든 사람에게 동일한 효과를 기대하긴 어렵다”고 전문가들은 말한다.

과다 섭취 시 복통·설사 유발

마그네슘은 일반적으로 안전하지만, 과량 섭취 시 복부 경련과 설사가 발생할 수 있다. 하루 5,000mg 이상을 복용하면 ‘마그네슘 중독’이 생길 위험도 있다.

또한 일부 제품에는 비타민 B6, C, D, 칼슘 등이 함께 들어 있어 다른 영양제와 함께 복용 시 과잉 섭취에 주의해야 한다.

바르는 제품 효과는 제한적

입욕제, 크림 등 피부 흡수형 마그네슘 제품도 있지만, 전문가들은 “피부 흡수율이 낮아 혈중 농도 상승 효과는 미미하다”고 말한다. 따라서 섭취를 원한다면 식품 또는 정제 형태가 가장 효율적이다.

전문가 조언

위트 교수는 “마그네슘이 일부 불면이나 두통에 도움을 줄 수 있지만, 대부분의 사람은 굳이 보충제를 복용할 필요가 없다”며 “복용 전에는 반드시 의사나 약사와 상담하고, 원인 질환이나 생활 습관을 먼저 점검하는 것이 중요하다”고 강조했다.

정리하자면 △균형 잡힌 식단이면 보충제 불필요 △숙면 효과는 사람마다 다름 △과다 복용 시 복통·설사 유발 △복용 전 전문가 상담 필수

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