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1906년 영국의 생화학자인 프레드릭 홉킨스(Frederick Gowland Hopkins)가 발표하기를 5대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 물) 외에 보조 영양소가 있다고 했다. 폴란드의 화학자 카지미르 풍크(Casimir Funk)가 이를 비타민이라 명명하게 된다.
고대에서 현대에 이르기까지 비타민 결핍은 인류의 질병 및 사망의 주원인이다.건강한 일상을 위한다면 나에게 필요하지만 부족하기 쉬운 비타민을 잘 챙겨 먹어야 한다. 오늘은 비타민K에 관해서 공부해보자.
비타민K가 뭔가?
1929년 덴마크 H. Dam이 닭으로 실험하다가 우연히 발견된 지용성 비타민으로 덴마크어로 응고(Koagulation)라는 단어에서 비타민K로 불리기 시작했다.
혈액을 응고시키는 중요한 기능을 하는 단백질 합성에 꼭 필요하며 뼈와 치아에 포함된 칼슘의 유출을 방지해서 튼튼한 뼈 건강에 꼭 필요하다. 종류는 아래와 같이 천연비타민(K1, K2), 합성비타민(K3) 세 가지로 나눌 수 있다.
비타민 K1(필로퀴논-Phylloquinone) : 식물(녹황색 잎채소)에서 합성되며 비타민K의 75~90%에 해당한다.
비타민 K2(메나퀴논-Menaquinone) : 장내 박테리아에 의해 합성되기 때문에 발효식품 또는 동물성 식품에 많다.
비타민 K3: 합성 비타민 주로 동물에 사용되는 비타민으로 무시해도 된다.
비타민 K1과 K2의 차이
비타민 K1과 K2의 주요 기능은 혈액 응고, 심혈관 건강, 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 단백질을 활성화하는 것이다.
녹황색 채소에 많이 함유된 비타민 K1은 우리가 음식을 통해서 섭취가 가능한 비타민 중에서 가장 흔한 비타민 중의 하나이다. 비타민 K2는 동물성 식품, 발효식품에 주로 함유되어 있고, 장내세균에 의해서 비타민 K1이 비타민 K2로 합성된다.
비타민K 부족 증상
식사량이 줄었거나 불균형한 식단 또는 항생제의 장기간 투여 등으로 인해서 장내 세균이 줄어들면서 비타민K의 부족 증상이 생기게 된다.
또한 예전에는 자연에서 풀을 뜯어 먹고 자란 동물들의 고기를 섭취하므로 비타민K의 충분한 공급이 가능했지만, 사료를 먹고 자란 고기에서는 더 이상 비타민K의 공급이 이루어질 수가 없다.
뼈, 치아 건강의 이상(골다공증 등의 위험성이 높아짐)
지혈 문제가 발생(응고인자 생성에 장애 발생, 심각한 출혈 발생 가능)
설사(염증성 장 질환인 만성 췌장염, 크론병, 궤양성 대장염)
혈변 증상(신생아의 경우)
골다공증 위험성이 높아짐
멍이 쉽게 들고 혈전이 손톱 밑에 생길 수 있음
비타민K 효능
음주, 흡연, 스트레스와 간편식, 동물성 단백질 위주의 식습관으로 인해 비만, 대사 증후군, 염증성 질환이 급격하게 증가하고, 몸이 산성화되고 있다. 산성화된 몸을 중화하기 위해서 뼈에서 칼슘을 빼내 혈관 내 PH(농도)를 유지하는 과정에서 골 감소증, 골 다공증이 발생하게 된다.
이렇게 빠져나온 칼슘(유리칼슘)은 갈 곳을 잃어버리고 돌아다니다 유방, 갑상선, 혈관, 근육 등에 침착해서 석회화가 진행된다.
즉 현대인의 식습관과 생활방식이 골다공증과 동맥경화의 위험성을 증가시키고 있다. 골다공증을 개선하기 위해서 고함량의 칼슘을 섭취하면서는 이 칼슘들도 유리칼슘이 되어서 대동맥의 콜레스테롤 등과 엉켜서 결국 심혈관 질환의 위험성이 커지고 있다.
비타민 K2는 이런 유리칼슘들을 뼈로 잘 이동시켜주는 안내인의 역할을 한다. 동맥경화의 위험성이 있거나, 칼슘 석회화로 인한 위험성 있는 현대인들에게 아주 긍정적인 역할을 하는 것이 비타민 K2이다.
지혈 효과
뼈, 치아 건강
동맥의 석회화 방지
비타민 K1, K2가 많은 음식
비타민 K1은 주로 식품에 많이 분포되어 있으며, 우리가 섭취하는 음식에서 발견되는 비타민K의 형태이다.
야채 주스 한 컵의 비타민 K1 양 - 케일 : 약 1,000mcg - 시금치 : 약 1,060mcg - 브로콜리 : 약 220mcg
비타민 K2는 동물성 음식에 많이 함유되어 있고, 종류에 따라서 MK4 ~ MK15까지 종류가 다양하다. 그중에서 MK7이 가장 흡수율이 높고 일반적으로 가장 많이 활용되는 형태이다.
- 낫또
MK7이 가장 많이 함유된 제품이며, 이틀에 한 번 시중에 판매되는 낫또(일본산) 제품 1개를 먹는다면 비타민 K2의 결핍을 염려하지 않아도 될 정도로 함유량이 많다.
- 달걀
매일 아침 손쉽게 요리를 통해서 섭취가 가능한 음식으로 상당히 좋은 비타민 K2의 공급원이다.
- 치즈(체드, 블루치즈)
발효가 잘된 특정 치즈의 섭취는 박테리아에 의해 형성된 비타민 K2의 함량이 아주 높다. MK8, MK9 형태의 비타민 K2가 풍부한 음식이다.
- 돼지고기, 닭고기
일반적인 식단에서 쉽게 접하기 쉬운 음식으로 비타민 K2의 섭취는 돕는 음식이다. MK10, MK11 형태의 비타민 K2가 풍부한 음식이다.
비타민K 권장 복용량 및 선택기준
19세 이상 성인 기준 하루 권장 섭취량은 90~120 mcg(마이크로그램)을 권장한다. 캡슐 형태의 영양제로 복용할 수 있지만, 음식에서 섭취하는 것이 가장 이상적으로 본다. MK7 비타민 K2 바실러스 나토균 농축분말 제품을 추천한다.
친한 형이랑 퀸스타운을 여행했던 옛날이 기억난다. 아침을 먹고 주섬주섬 예닐곱 영양제를 챙겨 먹는 형을 향해 가소롭게 코웃음을 지으며 했던 말 “형 그것 밖에 안돼? 난 15알이야… 이 정도는 먹어줘야지” 혈기가 왕성했던 아~ 옛날이여 싶다. 하나를 먹더라도 올바로 알고 먹는 지혜가 있기를 바란다.
2022년 05월 23일
백사장
