연말 ‘술 권유 폭풍’ 속 ‘덜 마시는 8가지 방법’

“연말 전에 한 잔 해야지!” 12월이 되면 이런 말이 사방에서 들려온다.

직장 마감, 송년회, 가족 모임, 학교 행사까지 이어지며 술은 갑자기 어디서나 등장하고, 마시는 것이 ‘당연한 분위기’가 되는 시기다.

하지만 올 연말에는 술을 줄이고 싶거나 아예 마시지 않으려는 사람들이 늘고 있다. 전문가들은 “의지력만으로 버티지 않아도 된다”며, 미리 전략을 세우는 것이 효과를 높인다고 말한다.

특히 "하지 말아야 할 것(술)"이 아니라 "어떻게 할지"에 초점을 둔 계획일수록 성공률이 높다고 한다.

다음은 연구와 임상 근거를 바탕으로 한 실천 가능한 8가지 방법이다.

1. 계획 세우기

우리 뇌는 ‘지금 당장 얻는 만족’을 장기 목표보다 우선시하는 경향이 있다. 이를 현재 편향(present bias)이라고 한다.

그래서 술이 눈앞에 있으면 ‘오늘만 마시자’는 결정을 하기 쉽다.

따라서 미리 술을 마실 날과 마시지 않을 날을 달력에 지정해 두면, 순간의 유혹에 흔들릴 가능성을 줄일 수 있다.

2. 마신 양 기록하기

가장 효과가 입증된 방법 중 하나는 추적 기록이다. 앱, 노트, 휴대폰 메모 어디든 상관없고, 그날 바로 기록하는 것이 가장 좋다.

단순히 기록하는 것만으로도 자신의 패턴에 대한 자각이 생기면서 음주량이 자연스럽게 줄어드는 효과가 있다.

3. 무알코올 음료 활용하기

최근에는 무알코올 맥주·와인·위스키 등 선택 폭이 넓어져, ‘술자리에 끼는 느낌’을 유지하면서도 술을 마시지 않을 수 있다.

하지만 향이나 맛이 술을 떠올리게 해 유혹이 되는 사람도 있다. 본인에게 맞는 방식인지 시험해보는 것이 중요하다.

4. 속도 늦추기

술 한 잔마다 물이나 무알코올 음료를 번갈아 마시는 것은 음주량을 크게 줄이는 데 도움이 된다.

또한 술을 마시기 전과 마시는 중에 충분히 먹는 것은 혈중 알코올 농도의 급격한 상승을 막아주며 숙취 예방에도 좋다.

5. 사고 피하기

한 번 실수했다고 “이미 망쳤다”고 생각하고 더 마셔버리는 실수를 피해야 한다.

이것을 목표 위반 효과(goal violation effect)라고 한다. 한 번의 실수는 실패가 아니다. 다음 잔부터, 또는 다음 날부터 다시 시작하면 된다.

6. 책임감 장치 만들기

친구나 파트너에게 음주 절제를 시도 중이라고 알려두면 책임감이 생긴다. 함께 실천할 수 있다면 더욱 효과적이다.

7. 거절 멘트 준비하기

술 권하는 사람은 어디든 있다.

“지금은 괜찮아요”, “오늘은 천천히 마실게요” 같은 짧고 자연스러운 한 줄을 미리 준비해두면 상황이 훨씬 편해진다.

길게 설명할 필요는 없다.

8. 스스로에게 친절해지기

변화 과정은 언제나 완벽하지 않다. 중요한 것은 ‘실수 이후 어떻게 다시 일어서는가’다. 자책은 더욱 많은 술을 부르게 하지만, 자기 자비(self-compassion)는 장기적인 변화에 도움이 된다.

어디에서 흔들렸는지, 다음엔 무엇을 바꾸면 좋을지 배우면 된다. 연말이라고 해서 목표를 포기할 필요는 없다

12월은 분명 쉽지 않은 시기이지만, 작은 실천을 꾸준히 이어가는 것이 변화를 만든다. 술이 아닌 당신 자신이 주도권을 잡는 관계를 만들어가는 것이 핵심이다.

음주 조절을 고민하고 있다면 GP와 상담하거나 Hello Sunday Morning, SMART Recovery, Alcohol and Other Drug Hotline 등 무료 증거 기반 자료를 활용할 수 있다.