갱년기 여성의 ‘브레인 포그(Brain Fog)’, 생활 습관이 해법 될 수 있다

“갑자기 단어가 생각 안 나요.”

“약속을 깜빡하는 일이 잦아졌어요.”

“머릿속이 뿌옇게 안개 낀 것 같아요.”

2030년까지 매년 약 4,700만 명의 여성이 전 세계적으로 갱년기에 들어설 것으로 예상된다.

이 시기는 수년에 걸쳐 다양한 신체적·정신적·인지적 변화를 동반하는데, 그중 많은 여성들이 가장 고통스럽게 호소하는 증상이 바로 ‘브레인 포그(Brain Fog)’다.

브레인 포그는 기억력 저하, 집중력 감소, 사고력 둔화 등으로 나타난다. 단어가 잘 생각나지 않거나 약속을 잊어버리고, 물건을 자주 잃어버리는 식이다. 이러한 증상은 치매와는 무관하며, 대부분은 갱년기가 지나면 개선된다.

원인: 호르몬 변화 + 수면·기분 장애

브레인 포그의 핵심 원인은 에스트로겐 수치 감소다. 하지만 단순히 호르몬 문제만은 아니다. 열성 홍조, 야간 발한, 불면, 우울감 등도 뇌 기능 저하를 악화시킨다. 다행히 이러한 요인 중 상당수는 생활습관을 통해 관리할 수 있다.

생활의학(Lifestyle Medicine) 6대 기둥

생활의학은 심혈관 질환, 당뇨, 치매 등 만성질환을 예방·관리하기 위한 근거 기반 접근법으로, 다음 여섯 가지 핵심 축을 강조한다.

1. 수면 – 뇌 회복과 기억 공고화에 필수. 갱년기 여성 3명 중 1명은 수면장애를 겪는다.

→ 카페인 줄이기, 규칙적인 취침, 침실 온도 낮추기, 저녁 스마트폰 사용 제한 등이 도움이 된다.

2. 신체 활동 – 뇌혈류 개선, 염증 억제, 기억 담당 해마 크기 확대에 효과.

→ WHO 권고: 주당 150~300분 중강도 유산소 운동 + 주 2회 근력 운동. 가벼운 산책도 효과 있다.

3. 영양 – 지중해식 식단(채소·통곡물·견과류·생선·올리브유)이 인지 기능 유지에 도움.

→ 오메가-3 지방산(연어, 아마씨)이 특히 뇌 건강에 유익. 가공식품, 당분, 트랜스지방은 피하는 것이 좋다.

4. 스트레스 관리 – 만성 스트레스는 코르티솔을 높여 뇌 노화를 촉진.

→ 명상, 요가, 태극권, CBT(인지행동치료), 혹은 즐거운 취미 활동이 완충 역할을 한다.

5. 사회적 연결 – 교류와 유대는 뇌 자극, 정서 조절, 스트레스 완화에 효과.

→ 소모임 참여, 봉사활동, 짧은 긍정적 대화도 큰 도움이 된다.

6. 유해 물질 회피 – 알코올·담배는 수면·기분·인지에 악영향.

→ 줄이거나 끊는 것이 뇌 건강 회복에 중요하다.

작은 변화가 큰 효과로

변화가 필요하다는 것을 알면서도, 피곤하거나 스트레스를 받는 상황에서는 생활습관 개선이 부담스럽게 느껴질 수 있다. 전문가들은 “작은 것부터 시작하라”고 조언한다.

예를 들어, 매일 같은 시간에 잠자리에 들거나, 하루 10분이라도 산책을 하는 것만으로도 뇌 건강에 긍정적 영향을 준다.

갱년기의 브레인 포그는 현실이지만, 충분히 관리 가능하다. 수면, 운동, 영양, 스트레스 관리, 사회적 교류, 유해물질 회피라는 여섯 가지 생활습관의 기둥을 통해 여성들은 인지 건강과 전반적인 웰빙을 지킬 수 있다.

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