"꽁치보다 10배 많다… 오메가3의 숨은 강자 5가지"

심장·뇌 건강 지키는 필수 영양소, 식물성 식품에도 풍부

오메가3 지방산은 심혈관 건강과 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 혈중 중성지방 감소, 염증 완화, 우울감 개선, 인지기능 보호 등 다양한 건강 효과가 알려지면서 꾸준히 주목받고 있다.

대부분의 사람들은 오메가3 하면 고등어, 연어, 꽁치 같은 등푸른생선을 떠올린다. 실제로 꽁치 100g에는 약 2,300mg의 오메가3(EPA·DHA)가 들어 있어 대표적인 오메가3 공급원으로 꼽힌다.

하지만 의외로 우리 주변에는 꽁치보다 훨씬 많은 오메가3를 함유한 식물성 식품들도 있다. 특히 채식을 하거나 생선을 자주 먹지 않는 사람들에게는 훌륭한 대안이 될 수 있다.

1위는 한국인의 밥상에 익숙한 '들기름'

들기름 한 스푼(14ml)에는 약 7,000~8,000mg의 오메가3가 들어 있다. 이는 꽁치 100g보다 약 3배 이상 많은 양이다.

들기름의 오메가3는 알파-리놀렌산(ALA) 형태로 존재하며, 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 전환된다. 또한 심혈관 보호 효과와 항염 작용에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

다만 열에 약하기 때문에 볶음요리에 사용하기보다는 나물무침이나 비빔밥, 샐러드 등에 마지막으로 뿌려 먹는 것이 좋다.

들깨는 꽁치의 10배 이상

들깨는 오메가3의 보고(寶庫)라 불린다. 들깨 100g에는 무려 약 25,000mg의 오메가3가 함유돼 있다. 이는 꽁치보다 10배 이상 높은 수치다.

특히 들깨에는 항산화 성분인 루테올린과 아피게닌도 풍부하게 포함돼 있어 노화 방지와 염증 감소에도 도움을 줄 수 있다.

들깨가루를 미역국, 수제비, 된장국, 달걀말이 등에 넣으면 손쉽게 섭취량을 늘릴 수 있다.

건강식품으로 인기 높은 햄프씨드

최근 뉴질랜드와 호주에서도 인기를 끌고 있는 햄프씨드(Hemp Seed) 역시 훌륭한 오메가3 공급원이다. 100g당 약 8,700mg의 오메가3를 함유하고 있으며 단백질 함량도 약 31g에 달한다.

마그네슘, 인, 아연 등 각종 미네랄도 풍부해 슈퍼푸드로 평가받는다. 스무디나 요거트, 샐러드 토핑으로 활용하기 쉽다는 장점도 있다.

아마씨유도 강력한 오메가3 공급원

아마씨유(Flaxseed Oil) 한 스푼에는 약 7,260mg의 오메가3가 들어 있다. 냉압착 방식으로 제조된 제품일수록 영양소 손실이 적다.

아마씨유 역시 열에 약하기 때문에 조리용보다는 샐러드 드레싱이나 완성된 음식에 첨가하는 것이 권장된다.

또한 아마씨에는 항산화 성분인 리그난(Lignan)이 풍부해 호르몬 균형과 세포 보호에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있다.

하루 한 줌의 호두

호두는 가장 쉽게 구할 수 있는 식물성 오메가3 식품 가운데 하나다.

호두 100g에는 약 9,200mg의 오메가3가 함유돼 있으며, 하루 한 줌(약 28g)만 먹어도 약 2,500mg 이상의 오메가3를 섭취할 수 있다.

호두에는 비타민E, 폴리페놀, 엘라그산 등 강력한 항산화 성분도 함께 들어 있어 심혈관 건강에 도움이 된다.

실제로 세계적으로 유명한 PREDIMED 연구에서는 견과류를 꾸준히 섭취한 그룹이 심혈관 질환 위험을 약 30% 낮춘 것으로 나타났다.

식물성 오메가3만으로 충분할까?

전문가들은 식물성 오메가3 섭취가 건강에 도움이 되지만, ALA가 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율은 제한적이라고 설명한다.

일반적으로 ALA의 EPA 전환율은 5~10%, DHA 전환율은 1~5% 수준으로 알려져 있다.

따라서 생선을 먹을 수 있는 사람이라면 고등어, 연어, 정어리, 꽁치 같은 등푸른생선을 함께 섭취하는 것이 가장 이상적이다.

반면 채식주의자나 생선 섭취가 어려운 사람들은 들기름, 들깨, 호두, 햄프씨드 등을 꾸준히 섭취하고 필요에 따라 해조류 기반 오메가3 보충제를 고려할 수 있다.

뉴질랜드 교민들에게 좋은 선택

뉴질랜드에서는 연어와 고등어 가격이 부담스러운 경우가 적지 않다.

이럴 때 한국 식품점에서 쉽게 구할 수 있는 들기름과 들깨, 그리고 현지 슈퍼마켓에서 판매하는 호두와 햄프씨드를 활용하면 보다 경제적으로 오메가3를 보충할 수 있다.

건강 전문가들은 "특정 식품 하나에 의존하기보다 생선, 견과류, 씨앗류를 균형 있게 섭취하는 것이 가장 바람직하다"고 조언한다.

오메가3는 하루아침에 효과가 나타나는 영양소가 아니다. 꾸준한 식습관 속에서 장기적으로 건강을 지키는 것이 무엇보다 중요하다.

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