“스테이크, 건강에 정말 나쁠까?”

붉은 고기 섭취에 대한 전문가들의 조언

육즙이 풍부한 스테이크나 갈비 등 붉은 고기는 많은 사람들이 즐겨 먹는 대표적인 단백질 식품이다. 하지만 오랫동안 영양학 연구에서는 붉은 고기를 과도하게 섭취하는 것에 대해 주의를 권고해 왔다.

전문가들은 붉은 고기가 단백질과 철분을 제공하는 중요한 식품이지만, 섭취량과 조리 방식에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다고 설명한다.

붉은 고기는 완전 단백질 식품으로 인체에 필요한 아미노산을 충분히 제공하며 철분과 비타민 B군도 풍부하다.

그러나 동시에 포화지방 함량이 높은 식품이기도 하다. 포화지방을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤, 즉 ‘나쁜 콜레스테롤’ 수치가 증가할 수 있으며 이는 장기적으로 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다.

또한 고열량 식품이기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있고, 이는 당뇨병이나 심장 질환과 같은 만성질환 위험을 높이는 요인이 될 수 있다.

암과의 관련성도 연구에서 꾸준히 제기돼 왔다. American Institute for Cancer Research는 붉은 고기 섭취량이 많아질수록 대장암 위험이 증가할 가능성이 있다고 밝혔다.

연구에서는 일주일에 약 18온스(약 510g) 이상 붉은 고기를 섭취할 경우 위험이 높아질 수 있으며, 주당 약 12~18온스 정도로 섭취량을 제한하는 것이 바람직하다고 권고하고 있다.

이러한 위험성의 원인 중 하나로는 붉은 고기에 포함된 헴 철분이 지목된다. 헴 철분은 체내 흡수율이 높지만 장내에서 종양이나 폴립 성장에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다.

또한 고기를 높은 온도에서 굽거나 태울 경우 헤테로사이클릭 아민(HCAs)과 다환방향족 탄화수소(PAHs)와 같은 화학물질이 생성될 수 있는데, 이 물질들은 DNA 변형을 일으킬 가능성이 있는 것으로 알려져 있다.

가공육의 경우에는 더욱 주의가 필요하다. 베이컨, 소시지, 핫도그, 육포와 같은 가공육에는 포화지방뿐 아니라 질산염과 아질산염 같은 보존제가 포함되는 경우가 많다.

이러한 성분들은 대장암 위험 증가와 관련이 있다는 연구들이 이어지고 있다. 또한 American Heart Association의 연구에서는 붉은 고기를 섭취한 뒤 장내에서 생성되는 특정 화학물질이 심혈관 질환 위험 증가와 관련될 수 있다는 결과도 보고됐다.

전문가들은 이러한 연구 결과가 붉은 고기를 완전히 끊어야 한다는 의미는 아니라고 강조한다. 붉은 고기는 여전히 단백질과 철분을 공급하는 중요한 식품이기 때문에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다는 것이다.

대신 식단의 균형을 위해 생선이나 콩류, 렌틸콩, 두부, 견과류 등 다양한 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 건강에 도움이 될 수 있다.

특히 뉴질랜드처럼 소고기와 양고기 소비가 많은 지역에서는 바비큐나 구이 요리를 할 때 고기를 지나치게 태우지 않고 채소와 함께 균형 있게 식단을 구성하는 것이 건강 관리에 도움이 된다.

또한 일주일 식단에 생선이나 식물성 단백질을 포함해 단백질 공급원을 다양화하는 것이 장기적인 건강 유지에 바람직한 방법으로 권장된다.

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