섬유질을 충분히 섭취하려면 어떤 채소를 먹어야 할까

건강을 지키는 식이섬유의 역할과 똑똑한 조리법

채소가 몸에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 우리가 생각하는 것보다 훨씬 중요한 영양소가 바로 식이섬유(fiber)다.

식이섬유는 장 건강을 돕고, 만성질환을 예방하며, 포만감을 유지해 체중 관리에도 도움을 준다. 그럼에도 불구하고 대부분의 성인은 하루 권장 섭취량에 한참 못 미치는 양의 섬유질만을 섭취하고 있다.

전문가들에 따르면 “채소를 많이 먹는다”는 것만으로는 충분하지 않다. 섬유질이 풍부한 채소를 선택하고, 조리법까지 신경 써야 비로소 건강 효과를 제대로 누릴 수 있다.

식이섬유란 무엇인가

식이섬유는 식물성 식품에 들어 있는 성분으로, 우리 몸에서 소화되지 않고 장을 통과한다. 이 과정에서 장운동을 촉진하고 노폐물 배출을 돕는다.

식이섬유는 크게 두 가지로 나뉜다.

이 두 가지는 서로 보완적인 역할을 하며, 성인 기준 하루 25~30g 섭취가 권장된다. 하지만 실제 평균 섭취량은 약 20g에 불과하다.

왜 섬유질을 늘려야 할까

식이섬유는 단순히 변비 예방에 그치지 않는다. 장 건강을 개선하고, 심혈관 질환 예방에 도움을 주며, 포만감을 오래 유지해 과식을 줄인다. 또한 제2형 당뇨병과 대장암 등 만성질환의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 한다.

의학 저널 란셋(The Lancet)에 발표된 연구에 따르면, 하루 25~29g의 섬유질을 섭취한 사람들은 섭취량이 15g 미만인 사람들에 비해 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 위험이 15~30% 낮았다.

섬유질이 풍부한 채소들

섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법은 채소 선택을 바꾸는 것이다.
완두콩과 아티초크는 100g당 약 5g의 섬유질을 함유한 대표적인 고섬유 채소다. 아보카도 역시 100g당 4g의 섬유질을 포함해 포만감과 영양을 동시에 잡을 수 있다.
브뤼셀 스프라우트와 케일은 식이섬유와 함께 포만감이 뛰어나며, 고구마는 단맛 덕분에 누구나 즐기기 쉽다.
비트, 당근, 브로콜리, 호박도 섬유질과 항산화 성분을 함께 제공하는 우수한 채소들이다.